Forrás: https://pulzus.hvg.hu/egeszseg/20260313_alvasproblemak-menopauza-stressz-interju

40 fölött megszaporodnak a szervi és pszichés eredetű alvászavarok, a nők pedig utolérik a férfiakat a lehetséges problémák terén. Az alvászavar azonban nem mindig menopauzatünet, vashiány és fel nem ismert gyulladások is okozhatják. Az alvás világnapja alkalmából az idősebbek rizikófaktorairól, az immunrendszer és az éjszakai pihenés kapcsolatáról, valamint az okosórák hasznáról is kérdeztük Kunos László tüdőgyógyászt, szomnológust, a Magyar Alvástársaság elnökét.

Igaz, amit egyes kutatások állítanak, hogy a 40 feletti nők közel kétharmada felébred az éjszaka közepén, és rendszeresen küszködik az alvással?

Ilyen mértékű átalvási zavar tapasztalatom szerint nem jellemző. Kétségtelen, hogy az emberek döntő részénél előfordulhat – valamilyen élethelyzetből, stresszből fakadóan –, hogy időszakosan, akár több hónapig küzdenek elalvási vagy átalvási zavarral, de ez a legtöbb esetben a probléma megoldása után megszűnik. Az természetesen kétségtelen, hogy a menopauzáig a nők átlagosan érdemben jobban alszanak, mint utána. A változó korig a női nemi hormonok védik őket azon hatások egy részétől, amelyek a férfiaknál már korábbi életkorban komoly alvászavarokat tudnak okozni, mint például az alvás alatti légzészavar, ezen belül az alvási apnoe (alvás alatt bekövetkező légzéskimaradás) vagy a horkolás. A menopauza után ez az előny gyorsan elfogy.

Milyen egészségügyi problémák zavarhatják az alvás minőségét?

Az alvást elronthatják egyrészt szervi problémák, amelyek közül a legtöbb átalvási zavart okoz, azaz gyakori megébredéseket. Ezek lehetnek tudatosan megélt ébredések, de olyanok is, amelyekről nem is tud az alvó, mint például az alvási apnoénál. Az ilyen, úgynevezett mikroébredések ugyanúgy tönkre tudják tenni az alvás szerkezetét. A pszichés eredetű inszomniák pedig jellemzően elalvási problémákat, illetve úgynevezett rögzült átalvási problémát okozhatnak. Utóbbi során – mondjuk egy stresszes élethelyzet miatt – éjszaka megébredünk, és elkezdünk gondolkodni az aktuális problémán, ami megakadályozza, hogy vissza tudjunk aludni.

Sajnos az alvás-ébrenlét szabályozásának működéséből adódóan ez a probléma rögzülni tud, és hiába szűnik meg a kiváltó ok, az agy már átprogramozta magát, pörög tovább, az ébredések megmaradnak.

Az esetek egy részében ez magától nem, vagy csak nehezen áll helyre. Ráadásul ördögi körbe tud átfordulni: annyira aggódunk, hogy ha majd felébredünk, nem fogunk tudni visszaaludni, hogy az aggodalom miatt végül tényleg nem tudunk visszaaludni. Ezt célzott viselkedésterápiás módszerekkel lehet kezelni, esetleg átmeneti, 2–3 hetes modern altatószer-alkalmazással lehet visszaprogramozni – feltéve, hogy már megszűnt a kiváltó oka.

Milyen rizikófaktorok erőteljesebbek a középkorúaknál?

40 év fölött már az ízületi vagy gerincproblémák, illetve különösen a Magyarországon kiemelkedően gyakori elhízás tudja nagyon szétdarabolni az éjszakákat. De ilyenkor a pszichés eredetű inszomnia is jellemzőbb. A nőket talán jobban érintheti a hétköznapi gondok miatti aggodalom, míg a férfiakat inkább az egzisztenciális bizonytalanság, a munkahelyi gondok stresszelhetik vagy tölthetik el szorongással. De ezek általában csupán átmeneti jellegűek, és a kiváltó ok megszűnésével spontán javulni szokott a helyzet, nem úgy, mint a szervi eredetű alvásproblémák esetében. Az alvás alatti légzészavarok például egyre gyakoribbá válnak az életkor előrehaladtával, mivel a garatizmok éjszaka egyre jobban ellazulnak. Kevesebb szó esik az alvásfüggő mozgászavarokról, pedig ezek a lakosság közel 10 százalékát – elsősorban a nőket – érinthetik.

Ezek közé tartozik a gyakran egyszerű vashiányos állapottal összefüggő nyugtalanláb-szindróma, amely nyugalomban, például elalváskor kellemetlen, bizsergő érzéssel jár az alsó végtagokban, és mozgatással, dörzsöléssel, felkeléssel lehet enyhíteni. Alvás alatt pedig ehhez rendszeres, periodikus izom-összerándulások, úgynevezett periodikus lábmozgások társulhatnak.

Amennyiben a panasz hátterében vashiány igazolódik, főként idősebb korban nagyon fontos tisztázni annak okát is. Előfordult, hogy végül az alvásfüggő mozgászavar kivizsgálása kapcsán derült fény a páciens krónikus vérzést, és így vashiányt okozó vastagbél-daganatára.

Kunos László tüdőgyógyász: Nem az a legnagyobb probléma, ha valaki rendszeresen éjfélkor alszik el, és csak 6–7 órát alszik, hanem az, ha rendszeresen igen különböző időpontokra esik az elalvás időpontja.

A civilizációs ártalmak, például a késő esti mobilhasználat mennyire befolyásolják az idősebbek alvását?

Úgy látom, ma már egyre általánosabb ez a jelenség a 40–50 éves korosztály körében is. De azért a dolgozó felnőttek esetében a reggeli indulás kényszere korlátozza, hogy mennyire engedhetik meg maguknak az esti telefonozást, számítógépezést. Fontos azonban látni, hogy nem az a legnagyobb probléma, ha valaki rendszeresen éjfélkor alszik el, és csak mondjuk 6–7 órát alszik, hanem az, ha rendszeresen igen különböző időpontokra esik az elalvás időpontja. Az alvás-ébrenlét szabályozásunk ugyanis viszonylag nehezen alkalmazkodó rendszer: egy állandó programhoz hasonlít, amit a szervezet mindig az elalvás szokásos időpontjában szeretne elindítani, és az algoritmus egyes részei kötöttek, egymásra épülnek. Ha tehát valaki rendszeresen este 10-kor szokott elaludni, de néha éjfélkor fekszik le, akkor a program első két órájának jó része esélyes, hogy ki fog maradni, így sokkal kevésbé lesz reggelre kipihent. Emiatt nehezen tolerálható a szervezet számára a váltott műszakos munkarend, nem véletlen, hogy ez számos betegség kialakulására nézve jelent fokozott kockázatot.

Ezért dicsérnek meg az okosórák is, ha rendszeresen hasonló időben térünk nyugovóra?

Pontosan. De hangsúlyozom, hogy a túlzásba vitt telefonozás nem csupán közvetlenül elalvás előtt jelent problémát. Az agyfunkciókat vizsgáló kutatások szerint a napközben elengedhetetlen regenerációs időszakokat, például a megfelelő memóriaműködéshez, tanuláshoz szükséges pihenőidőket is nagyon meg tudja zavarni, ha ezek helyett is a közösségi médiát pörgetjük.

Hogyan hat az alvás az immunrendszerre, és fordítva?

Ez egy nagyon sok irányból kutatott, de még csak részleteiben ismert kapcsolat. Köztudott, hogy az alvásnak három fő szakasza van: a REM-fázis, amit a gyors szemmozgások jellemeznek, illetve a két részre bontható non-REM szakasz, amelyen belül felületes és mély, lassú hullámú alvást különböztetünk meg. A felületes fázis teszi ki általában az éjszakai pihenés felét, míg a REM és a mélyalvás a 25–25 százalékát. Az valószínűsíthető, hogy leginkább az éjszaka első harmadában domináló mélyalvás áll leginkább kölcsönhatásban az immunrendszerrel, és ha például a szokásos este 10 helyett fél egykor fekszünk le, akkor teljesen ki tud maradni. Ez azért probléma, mert ebben a szakaszban zajlik a restauráció, rengeteg vegyület – hormonok, ingerületátvivő anyagok – ekkor termelődik újra, valamint minden bizonnyal nagyon fontos szerepe van az immunrendszer újraépülésében, az immunmemória felépülésében és megtartásában is.

Kutatások szerint ha valaki védőoltást kapott, és az azt követő napokban az illetőt hagyják rendesen aludni, akkor a szervezetében sokszorosa lesz az oltás hatékonysága azokéhoz képest, akiknek elrontják az alvását, főleg ezt a lassú hullámú szakaszt.

Más vizsgálatokból az is tudjuk, hogy a mélyalvásra mind az immunrendszer első védelmi vonalának működéséhez, mind a specifikus immunválasz kialakulásához nagy szükség van, vagyis arra, hogy védve legyünk általában a fertőzések ellen, illetve hogy már konkrét kórokozók ellen tudjon a szervezet ellenanyagot termelni. Az is ismert, hogy gyulladás esetén – egy bizonyos szintig – az immunsejtek közvetlenül hatnak az éberséget szabályozó rendszerre, és álmosabbá tesznek, próbálnak rávenni, hogy többet aludjunk, ezzel is segítve az immunválasz hatékonyságát.

Lehetséges az alvás minőségének romlásából következtetni a szervezetben lévő gyulladásra?

Krónikus, nem felismert, nem különösebben feltűnő tünetekkel járó gyulladásos folyamatok tudnak alvászavart előidézni, ezért érdemes gondolni erre, ha nem találunk egyéb okot a rossz alvás hátterében. Magát a gyulladás tényét legtöbbször egy egyszerű laborvizsgálattal meg lehet állapítani, és ha igazolódik, érdemes góckutatást lefolytatni.

Az öregedés előrehaladtával hogyan alakul át az éjszakai pihenés? Milyen alvászavarok esetén érdemes szakemberhez fordulni?

Ahogy idősödünk, megnő a felületes alvás aránya, miközben a szervezet restaurációjának alapjául szolgáló mély, lassú hullámú alvás szakaszáé csökken, akárcsak a REM-fázisé; ez utóbbi főleg memóriakonszolidációs feladatokért felelős. Alacsonyabb lesz továbbá az ébredési küszöb is, azaz az idősebbek könnyebben megébrednek, és nehezebben alszanak vissza. Ez az élet rendje. De ha valaki kevésbé aktív fizikailag és/vagy szellemileg, akkor könnyebben alakulnak ki nála elalvási zavarok.

Mindig az a fő figyelmeztető jel, ha valaki kellő mennyiségű alvás ellenére éjszaka nem tudja kipihenni magát, és napközben aluszékony lesz.

Ilyenkor ellenőrizni kell, nincs-e valamilyen szervi probléma, hiszen hiába van meg esetleg a megfelelő alvásidő, valami mégis szétdarabolja az álmát.

Sokan hordanak okosórát, akár éjszaka is, de tudjuk, hogy ezek orvosilag nem validált eszközök. Forduljunk szakemberhez, ha egy ilyen készülék mondjuk rendszeresen 20 százalék alatti mélyalvást mutat, esetleg alvási apnoét jelez, vagy figyeljünk inkább arra, mi milyennek érezzük az alvásunk minőségét?

A probléma és a válasz is összetett, részben éppen azért, mert ezek az órák nem validált gyógyászati segédeszközök. Hiába jön be valaki az alváscentrumba, hogy mondjam meg, mennyire megbízható az okosórája, ezt nem tudom megválaszolni, mert nincsenek erre vonatkozóan alapos tudományos vizsgálatok. Vannak viszont olyan mérhető paraméterek, amelyeket az órák jól tudnak érzékelni, és ezekből hasznos következtetéseket lehet levonni az alvásra vonatkozóan. Mindegyikben van például gyorsulásmérő, és ezzel az ébrenlét-alvás fázisait viszonylag jól el lehet különíteni;

a jobb órák a REM és a non-REM szakaszokat is jó közelítéssel meg tudják különböztetni.

A REM-fázisban ugyanis szinte teljes izomellazulás következik be (a szemmozgató- és rekeszizmok kivételével), tehát olyankor a kezünk nem fog mozogni. Fontos viszont hangsúlyozni, hogy a felületes és a mélyalvás arányát ezekkel ma még nem lehet pontosan megállapítani – hiába állítják ezt magukról egyes órák –, mert ezt megbízhatóan csak EEG-vel lehet mérni, vagyis az agyhullámokat kell hozzá figyelni, mégpedig nem is egy csatornán.

Mire jók még az okosórák?

Jól tudják azt is érzékelni, ha szétdarabolódik az alvásszerkezetünk, hiszen egy apnoe vagy periodikus lábmozgás általában valamilyen mozgást vált ki, de az ezekhez a rendellenességekhez köthető – ma már szintén megbízhatóan mérhető – oxigénszaturáció- vagy pulzusszám-ingadozás is arra utal, hogy valami állandóan megzavarja az alvást. Ezek a jelzések azért is lehetnek hasznosak, mert a súlyos alvási apnoésok egyharmadának nincs nappali tünete, azt hiszik, hogy jól alszanak, ezért előfordulhat, hogy csak az óra által mért adatokból lehet a problémára következtetni.

Nyitókép: Dr. Kunos László Fotó: HVG / Fazekas István

https://pulzus.hvg.hu/egeszseg/20260313_alvasproblemak-menopauza-stressz-interju